Starenje donosi niz fizioloških, mentalnih i emocionalnih promjena starijim osobama, koje utječu na određene prehrambene navike i ulogu prehrane u tijelu. Nakon 60. godine, potrebe za energijom obično se smanjuju, jer se manje kalorija troši u mirovanju i tijekom tjelesne aktivnosti. Međutim, istovremeno se povećava važnost unosa vitamina, minerala, proteina i vlakana u odgovarajućim omjerima. Loša prehrana može povećati rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, hipertenzije i osteoporoze, dok uravnotežena prehrana pomaže u održavanju mišićne snage, gustoće kostiju i općeg blagostanja u ovoj životnoj fazi.
Jedno od glavnih pitanja koje postavljaju stručnjaci za zdravlje i prehranu jest koju hranu bi ljudi stariji od 60 godina trebali jesti kako bi zaštitili svoje zdravlje. Preporuke naglašavaju potrebu za raznolikom, uravnoteženom prehranom, prilagođenom metaboličkim promjenama povezanim s dobi, spolom, načinom života i ritmom. Za osobe starije od 60 godina ključno je dati prednost hrani bogatoj visokokvalitetnim proteinima, povećati konzumaciju voća i povrća, smanjiti unos zasićenih masti i održavati adekvatnu hidrataciju. Nadalje, hranjive tvari poput vlakana, kalcija i vitamina D igraju ključnu ulogu u sprječavanju probavnih problema i jačanju kostiju i zglobova.
Zašto je raznolika prehrana važna u 60. godini?
Ravnoteža i udio hrane ključni su čimbenici zdrave prehrane. Španjolsko društvo za gerijatriju i gerontologiju (SEGG) preporučuje raznoliku prehranu, uključujući sve skupine namirnica, izbjegavajući pretjerivanje i nedostatke.
„Starijim odraslim osobama savjetuje se da jedu barem četiri obroka dnevno umjereno, uz laganu večeru kako bi se olakšala probava i dobar noćni san“, napominju stručnjaci.
Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase. U tom smislu, nakon 60. godine života gubitak mišićne mase (sarkopenija) je čest rizik. Stoga je ključno konzumirati 1 do 1,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
To se može dobiti iz životinjskih izvora poput nemasnog mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, kao i iz biljnih izvora poput mahunarki i orašastih plodova. „Važno je održavati ravnotežu između ovih izvora, jer sadrže različite esencijalne aminokiseline potrebne tijelu za obnovu tkiva i održavanje fizičke snage“, kažu oni.
Koje su zdrave masti esencijalne za osobe starije od 60 godina?
Unos masti ne treba eliminirati, već ga na odgovarajući način regulirati. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), zasićene masti, koje se nalaze u maslacu, prerađenom mesu i nekim biljnim uljima, trebale bi biti ograničene na manje od 10% ukupne prehrane.
Umjesto toga, birajte mononezasićene i polinezasićene masti koje se nalaze u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe. Ribe poput lososa, skuše i pastrve također sadrže omega-3 masne kiseline koje potiču zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Unos ugljikohidrata i vlakana
NIH preporučuje da ugljikohidrati čine 50 do 60% dnevne energije, s posebnim naglaskom na složene ugljikohidrate koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama.
Nadalje, navode da dijetalna vlakna igraju važnu ulogu u sprječavanju zatvora, regulaciji razine šećera u krvi i snižavanju kolesterola. „Dnevni unos od 20 do 25 grama vlakana može se postići redovitom konzumacijom kruha i riže od cjelovitih žitarica, leće, graha, graška i cjelovitog voća“, napominju.
Koji su vitamini i minerali ključni kako starimo?
Vitamin D i kalcij među ključnim su komponentama koje sprječavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od prijeloma. Vitamin D nalazi se u hrani poput masne ribe i obogaćene hrane. Stoga je često potrebno dodatno umjereno izlaganje suncu ili suplementacija pod liječničkim nadzorom.
„Kalcij se, pak, nalazi u mliječnim proizvodima, maloj ribi s kostima i zelenom lisnatom povrću. Dnevna konzumacija ove hrane pomaže u održavanju jakih kostiju i sprječavanju osteoporoze“, navode članovi SEGG-a.
Prednosti hidratacije
Osim hranjive, raznolike i zdrave prehrane, održavanje redovite hidratacije bitno je nakon 60. godine života. U toj dobi osjećaj žeđi obično se smanjuje, što povećava rizik od dehidracije.
Stoga stručnjaci savjetuju da ne čekate s pićem tekućine dok ne osjetite žeđ. Preporučuje se piti vodu, niskokalorične juhe, slabe čajeve ili mlijeko tijekom dana.
„Također možete pijuckati male gutljaje vode ili prirodnih sokova uz obroke, što također poboljšava probavu. Održavanje dobre hidratacije potiče funkciju bubrega, cirkulaciju i dnevnu energiju“, objašnjavaju stručnjaci Nacionalnog instituta za zdravlje.
