Kosti su potpora našeg tijela i održavanje njihove snage ključ je za sprečavanje bolesti poput osteoporoze i lomova u starosti. Iako je vitamin D nadaleko poznat po ulozi u apsorpciji kalcija, postoje i drugi, ne manje važni vitamini koji doprinose zdravlju kostiju. Oni su uključeni u procese poput stvaranja kolagena, mineralizacije kostiju i zaštite stanica od oštećenja. Uravnotežena prehrana bogata specifičnim hranjivim tvarima može biti jamstvo čvrste strukture kostiju i prevencije njihove ozljede. Pronalaženje studija pokazuje da čak i s dovoljnim unosom kalcija u prehrani, nedostatak tih “sekundarnih” vitamina može umanjiti učinkovitost mineralizacije kosti, posebno u menopauzi i starijim osobama.
Manje spomenuti, ali važni vitamini uključuju vitamin K, vitamin C i neke vitamine B -grupe. Na primjer, vitamin K djeluje kao proteinski modulator koji kalcij veže na kosti i sprječava njegovo nakupljanje u arterijama ili mekim tkivima. Vitamin C je zauzvrat ključan za sintezu kolagena, proteini koji osiguravaju elastičnost i snagu kostura. Ostali, poput vitamina B12 i folne kiseline (B9), povezani su sa smanjenjem razine homocisteina, aminokiselina čiji višak slabi gustoću kostiju. Uključivanje ovih hranjivih sastojaka u prehranu ili dodatke (pod nadzorom liječnika) je preventivna strategija koju ne biste trebali zaboraviti.
Vitamini za jačanje kostiju
K: saveznik gustoće kostiju
Prema studiji Europski ured za sigurnost hrane (EFSA) Vitamin K2 (menachinon) posebno je učinkovit u aktiviranju proteina osteokalcina koji veže kalcij na koštanu matricu. Njegovi su prirodni izvori zeleno lisnato povrće (špinat, kupus ) i fermentirani proizvodi poput Japanski nat . EFSA preporučuje odraslima najmanje 70 mcg dnevnog unosa, iako se potrebe mogu razlikovati ovisno o dobi i spolu.
Studija objavljena u Časopis za prehranu (2017) Pokazala je da je u postmenopauzi žene, koje su tri godine konzumirale 180 mcg vitamina K1, zabilježena značajno manji gubitak koštane mase u kralježnici u usporedbi s kontrolnom skupinom.
To znači da iako je vitamin K2 učinkovitiji, K1 (prisutan u špinatu i brokula ) također igra zaštitnu ulogu.
Kako ga uključiti u svoju prehranu?
- Dijeta: ½ šalice kuhanog kupusa sadrži ≈ 530 mcg vitamina K1.
- Pribor: Oblik MK-7 (dobiven fermentacijom) ima veliku biološku dostupnost.
Pored toga, čimbenici poput pušenja, sjedećeg načina života ili prekomjerne konzumacije alkohola mogu spriječiti apsorpciju ovih vitamina, tako da je potreban složen pristup.
Uloga vitamina C u stvaranju kolagena
Svijet Zdravstvena organizacija (WHO) Naglašava da nedostatak vitamina C može uzrokovati skokove – bolest koja slabi kosti i zglobove. Sadržana je u agrumima, paprici i brokoliju, a ne samo da potiče proizvodnju kolagena, već i neutralizira slobodne radikale koji oštećuju koštano tkivo. Preporučena minimalna dnevna doza za muškarce je 90 mg, za žene 75 mg.
Studije Sveučilište Tafts (USA) pokazao je da se kod starijih ljudi koji konzumiraju velike količine vitamina C (≥150 mg/dan) rizik od prijeloma vrata bedrene bedrene komore smanjuje se za 33 %. To se objašnjava njegovom sposobnošću da stimulira osteoblaste (stanice koje tvore koštano tkivo).
Praktične preporuke za kosti:
- Kao desert, imaju jagode (1 čaša = 85 mg) ili kivi (1 komad = 64 mg).
- Izbjegavajte kuhanje povrća jer je vitamin C nestabilan kada se zagrijava.
Iz kompleksa B: Zaštita od homocisteina
Visoke razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od lomova. Vitamin B12 (sadržana u jajima, mljekar uominarkočijaši i meso) i folna kiselina (mahunarke, šparoge) pomažu metabolizirati ovu aminokiselinu.
Objavljen Nacionalni institut za zdravstvo (NIH) Potvrđuje da unos ovih vitamina poboljšava gustoću kostiju kod starijih ljudi.
Glavne činjenice:
- Manjak vitamina B12: Često se javlja kod vegana i osoba s probavnim poremećajima. Može se odrediti pomoću krvnog testa.
- Sinergija: Folna kiselina (B9) pojačava učinak vitamina B12. Klinika Mayo preporučuje odraslu osobu od 2,4 MCG vitamina B12 i 400 mcg vitamina B9 dnevno.
Magnezij i cink: zaboravljeni minerali za kosti
Iako nisu vitamini, njihova interakcija s njima je od vitalnog značaja:
- Magnezij : pretvara se vitamin d na njegov aktivni oblik. Bademi (80 mg po 1/4 šalice) i špinat su izvrsni izvori.
- Cinkov : Promiče regeneraciju kostiju. Najbolja opcija su ostrige (32 mg na 100 g).
Čimbenici rizika i konačne preporuke
Izbjegavati:
- Prekomjerni unos soli (smanjuje apsorpciju kalcija).
- Alkohol i kava (U velikim količinama smanjuje gustoću kostiju).Korisne aktivnosti ::
- kosti, vitamini
- Vježbanje s opterećenjem (hodanje, dizanje teških opterećenja) potiče stvaranje kostiju.
- Ostanite na suncu 15 minuta dnevno za sintezu vitamina D.
