Održavanje tjelesne aktivnosti potrebno je u svim životnim fazama, ali nakon 70 godina to je još važnije. S godinama se često događa gubitak mišićne mase, Kretanje i ravnoteža, što može utjecati na kvalitetu života i neovisnost. Međutim, integracija treninga snage u svakodnevni život može spriječiti te posljedice, kako bi se poboljšali zdravlje kardiovaskularnog sustava Ojačajte kosti i povećajte razinu energije. Ne morate ići u teretanu; Učinkovite vježbe mogu se izvoditi kod kuće, na otvorenom ili u centrima u zajednici. Važno je redovito kretati.
Među najpopulanjenim vježbama snage za Ljudi stariji od 70 godina Jednostavni i učinkoviti pokreti. Dr. Alvaro Haramilio Preporučuje vježbe poput vuče i savijanja ramena koje jačaju gornji dio tijela; savijanje zapešća i laktova koji poboljšavaju snagu ruku i zapešća; i vježbe za donji dio tijela, poput čučnjeva i podizanja na savjete koji su Poboljšavaju ravnotežu i pokretljivost. Ove se vježbe mogu prilagoditi razini stanja svake osobe i izvoditi ih s elastičnim vrpcama, laganim bučicama ili jednostavno s vlastitom težinom. Važno je kretati se polako, kontrolirati ih i nadzirati disanje. Uvijek se preporučuje konzultirati se sa stručnjakom prije pokretanja novog programa, pogotovo ako imate zdravstvene probleme.
Zašto je važna vježba u 70 godina?
Tjelesna aktivnost je bitna u bilo kojoj dobi, ali njegova se važnost značajno povećava s godinama. Nakon 70 godina, ljudi mogu imati prirodni gubitak mišićne mase, snage, fleksibilnosti i gustoće kostiju. Te promjene mogu komplicirati svakodnevne aktivnosti poput podizanja teških predmeta, hodanja ili hodanja stepenicama.
Srećom, redovita vježba čvrstoće može pomoći preokrenuti ove učinke, poboljšati ukupne performanse i smanjiti rizik od padova i lomova.
Pored zdravstvenih koristi, tjelesna aktivnost također ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Pomaže u smanjenju anksioznosti i depresije i poboljšava memoriju i koncentraciju. Ukratko, trening snage je potreban za aktivniji, neovisniji i puniji život.
Gdje vježbati trening snage nakon 70 godina
Kod kuće
Možete izvesti širok raspon vježbi bez posebne opreme. Trebate samo udoban i slobodan prostor.
U svježem zraku
Šetnja ili vježbanje s vlastitom težinom u parkovima i vrtovima može biti ugodan način kombiniranja fizičke vježbe i svježeg zraka.
Teretana ili središte tjelesne aktivnosti
Neke teretane nude posebne programe za starije osobe s opremom prilagođenom njihovim potrebama. Javni fitness centri su također odličan izbor.
U skupinama ili sa profesionalcima
Sudjelovanje u rehabilitacijskim lekcijama fizičkog odgoja pod vodstvom instruktora specijaliziranih za život starijih osoba može pružiti daljnju motivaciju i zajamčiti ispravnu provedbu pokreta.
Materijali potrebni za vježbanje
Uređaj koji se koristi za trening snage može biti jednostavan ili složeniji, ovisno o intenzitetu i vrsti vježbanja. Takve staze uključuju:
Pomagala
- Boce s vodom ili hranom odlična su opcija improviziranih utega. Oni se mogu koristiti za vježbanje poput savijanja ruku u laktovima ili zglobovima. Osim toga, uvijek se mogu naći jeftine utege.
- Stolice: za čučnjeve ili podizanje nožnih prstiju. Provjerite jesu li stabilni.
- Ručnici: valjani ručnik možete koristiti za izvođenje vježbi istezanja ili kao podršku u nekim položajima.
Uobičajeni materijali
- Elastične vrpce: Jednostavne su za upotrebu i postavljene, idealne za vježbe napajanja poput vuče na ramenima ili savijanja.
- Fitbaly: Ojačavaju torzo i poboljšavaju ravnotežu.
- Bučice i jedno -namotane bučice: pomažu u razvoju snage ruku i stopala.
- Trlzda: Ako imate dovoljno prostora i osjećate se ugodno, trapez može biti koristan za vježbanje gornjeg dijela tijela.
Najbolja vježba snage za ljude starije od 70 godina
Vuka za rame
Kako to učiniti?
Kad stojite laganom ili elastičnom trakom, podignite ruke na bočne strane dok ne dosegnu razinu ramena.
Prednosti: poboljšava snagu ramena i držanja. Da biste izbjegli ozljede, unaprijed se obratite treneru.
Savijanje
Kako to učiniti?
Držite ruke ispred sebe i podignite ih prema naprijed dok ne postanu na visini ramena.
Prednosti: jača mišiće gornjeg dijela tijela i poboljšava pokretljivost ramena.
Savijanje lakta
Kako to učiniti?
Upotrijebite laganu bučicu da savijte ruke u laktovima i pritisnite ih na trup, a zatim ponovo ispravite ruke.
Prednosti: pomaže u jačanju bicepsa i poboljšanju funkcionalnosti ruku.
Savijanje
Kako to učiniti?
Držite varku u ruci i izvedite zglobove savijanja i istezanja zglobom.
Prednosti: poboljšava moć zgloba, što je vrlo važno za svakodnevne aktivnosti poput hvatanja objekata.
Čučnjevi
Kako to učiniti?
Ako vam je teško čučati bez pomoći, upotrijebiti stolicu ili zid. Počnite polako dolje, ostanite u ovom položaju, a zatim uzdignite.
Prednosti: jača noge, poboljšava ravnotežu i sprečava pad. Mnogo je prednosti.
Lift
Kako to učiniti?
Podignite pete dok stojite i držite se nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim polako spustite.
Prednosti: poboljšava snagu i ravnotežu teleta.
Osnovni savjeti za vježbe sigurnog izvođenja snage
- Počnite polako. Ne pretjeruj. Postupno povećavajte intenzitet i broj ponavljanja.
- Zadržite ispravno držanje. Tehnika implementacije ključna je za sprječavanje ozljede. Obavezno obavite svaku vježbu s ispravnim držanjem.
- Slušajte svoje tijelo. Ako osjećate bol ili nelagodu, prestanite vježbati i potražite stručnjaka.
- Ne zaboravite na toplo -up i konačno istezanje. Uvijek se zagrijavajte prije treninga i istegnite se nakon treninga kako biste smanjili rizik od ozljede.
S povećanjem dobi moći ćete izvoditi mnogo više vježbi. Glavna stvar je ostati aktivan.
